Fitness

Krafttraining im Urlaub auch ohne Fitnesstudio

Wenn man auf Reisen ist und es nicht gerade einen Fitness-Raum im Hotel gibt hat man oft erschwerte Bedingungen zu trainieren. Wenn man das Krafttraining in dieser Zeit nicht komplett vernachlässigen möchte muss man auf Hilfsmittel zurückgreifen welche klein und leicht sind und somit ins Gepäck passen. Für mich sind Fitnessbänder deshalb der optimale Reisebegleiter. Sie nehmen kaum Platz weg, sind günstig und eignen sich hervorragend für das Training im Urlaub. In diesem Blogpost zeige ich euch ein Beispiel für ein Ganzkörpertraining.

Fitnessbänder gibt es in verschiedenen Längen und Stärken. Je nach Fitnesslevel und beanspruchter Muskelgruppe werdet ihr verschiedene Bänder benötigen. Eine große Auswahl an Fitnessbändern gibt es zum Beispiel bei #DoyourSports.

Übung 1 – Kniebeugen

Mit dieser Übung trainiert ihr die Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur. Ich habe hierfür ein 1,20m langes Fitnessband in der Stärke „heavy“ verwendet.

kniebeugen

Ausführung

Stellt euch mit schulterbreitem Stand mittig auf das Fitnessband. Die Zehenspitzen zeigen dabei leicht nach außen. Nun beugt ihr eure Beine, neigt den Oberkörper dabei leicht nach vorne und schiebt das Gesäß nach hinten, als würdet ihr euch auf einen Stuhl setzen. Der Rücken bleibt dabei immer gerade und der Bauch ist angespannt. Das Fitnessband greift ihr auf beiden Seiten unterhalb der Knie, sodass in der unteren Position etwas Spannung darauf ist. Aus dieser Position startet ihr die Übung indem ihr euch aus der Hocke heraus nach oben in den Stand drückt. Langsam bewegt ihr euch dann wieder in die Ausgangsposition.

  • 3 Sätze
  • 15 Wiederholungen
  • 60 sec Pause zwischen den Sätzen

Übung 2 – Beinlift in Seitenlage

Mit dieser Übung trainiert ihr die Gesäßmuskulatur und die seitliche Oberschenkelmuskulatur. Ich habe hierfür ein geschlossenes Fitnessband mit 45cm Umfang in der Stärke „light“ verwendet.

beinlift_seitenlage

Ausführung

Ihr legt euch auf die Seite und stützt euch mit dem Ellenbogen unterhalb der Schulter ab. Mit dem anderen Arm stützt ihr euch in der Hüfte ab, das gibt euch mehr Halt. Das Fitnessband legt ihr um beide Beine auf Höhe des Fußknöchels. Nun hebt ihr das obere Bein langsam auf und ab. Nach 15 Wiederholungen wechselt ihr die Seite.

  • 3 Sätze
  • 15 Wiederholungen
  • 60 sec Pause zwischen den Sätzen

Übung 3 – Vorgebeugtes Rudern

Mit dieser Übung trainiert ihr eure Rückenmuskulatur und den Bizeps. Ich habe hierfür ein 1,20m langes Fitnessband in der Stärke „heavy“ verwendet.

vorgebeugtes_rudern

Ausführung

Ihr stellt euch wieder schulterbreit mittig auf das Fitnessband. Die Beine werden leicht gebeugt und der Oberkörper leicht nach vorne geneigt. Der Rücken bleibt dabei gerade und der Bauch angespannt. Die Arme streckt ihr nach unten aus und greift das Fitnessband ungefähr auf Kniehöhe, so dass eine leichte Spannung darauf ist. Nun zieht ihr das Band zu eurem Oberkörper. Der Rücken wird dabei angespannt, die Ellenbogen bleiben nah am Körper und die Schulterblätter werden zusammengezogen. Langsam bewegt ihr die Arme wieder in die Ausgangsposition.

  • 3 Sätze
  • 15 Wiederholungen
  • 60 sec Pause zwischen den Sätzen

Übung 4 – Brustpresse

Mit dieser Übung trainiert ihr eure Brustmuskulatur. Ich habe hierfür ein 1,20m langes Fitnessband in der Stärke „heavy“ verwendet.

brustpresse

 

Ausführung

Ihr stellt euch schulterbreit hin und legt das Fitnessband um euren Rücken nach vorne. Ihr greift die Enden des Bandes und wickelt es mehrmals um eure Hände, sodass eine leichte Spannung darauf ist wenn ihr es auf Höhe der Brust (Position links) haltet. Die Ellenbogen zeigen dabei nach außen und bleiben auf Schulterhöhe. Nun drückt ihr eure Hände auf Höhe der Brust nach vorne bis eure Arme ausgestreckt sind und geht langsam in die Ausgangsposition zurück.

  • 3 Sätze
  • 15 Wiederholungen
  • 60 sec Pause zwischen den Sätzen

Übung 5 – Bizepscurls

Mit dieser Übung trainiert ihr euren Bizeps. Ich habe hierfür ein 1,20m langes Fitnessband in der Stärke „heavy“ verwendet.

bizeps_curls

Ausführung

Ihr stellt euch im Ausfallschritt mit dem vorderen Fuß mittig auf das Fitnessband. Die Enden greift ihr mit beiden Händen so, dass bei ausgestreckten Armen eine leichte Spannung auf dem Band ist. Nun zieht ihr das Band mit beiden Armen vor eurem Körper in Richtung Brust nach oben. Dabei bewegen sich nur die Unterarme, die Oberarme bleiben am Körper. Langsam senkt ihr die Unterarme wieder ab und geht in die Ausgangsposition zurück.

  • 3 Sätze
  • 15 Wiederholungen
  • 60 sec Pause zwischen den Sätzen

Übung 6 – Einarmiges Schulterdrücken

Mit dieser Übung trainiert ihr eure Schultermuskulatur. Ich habe hierfür ein 1,20m langes Fitnessband in der Stärke „heavy“ verwendet.

schulterdruecken

 

Ausführung

Ihr stellt euch etwa schulterbreit mit einem Fuß auf das Fitnessband. Das eine Ende des Bandes fasst ihr so, dass eine leichte Spannung darauf ist wenn ihr euren Arm im rechten Winkel nach außen streckt. Der Ellenbogen sollte dabei ungefähr. auf Schulterhöhe sein. Die Spannung könnt ihr variieren, je nachdem wo ihr euch auf das Band stellt. Nun drückt ihr den Arm neben eurem Kopf nach oben bis er gestreckt ist. Langsam senkt ihr den Arm dann wieder auf Schulterhöhe ab, Ober- und Unterarm bilden wieder einen rechten Winkel.

  • 3 Sätze
  • 15 Wiederholungen
  • 60 sec Pause zwischen den Sätzen

Übung 7 – Aufrechtes Rudern

Mit dieser Übung trainiert ihr den Kapuzenmuskel und die Schultermuskulatur. Ich habe hierfür ein 1,20m langes Fitnessband in der Stärke „heavy“ verwendet.

aufrechtes_rudern

Ausführung

Ihr stellt euch schulterbreit mittig auf das Fitnessband und greift die Enden mit beiden Händen, sodass eine leichte Spannung darauf ist wenn eure Arme ausgestreckt sind. Nun zieht ihr beide Hände nah an eurem Körper bis auf Brusthöhe nach oben. Die Ellenbogen müssen dabei immer oberhalb der Hände bleiben. Langam bewegt ihr eure Hände wieder in die Ausgangsposition nach unten.

  • 3 Sätze
  • 15 Wiederholungen
  • 60 sec Pause zwischen den Sätzen

Übung 8 – Trizepsstrecken

Mit dieser Übung trainiert ihr euren Trizeps. Ich habe hierfür ein 1,20m langes Fitnessband in der Stärke „heavy“ verwendet.

trizepsstrecken

Ausführung

Ihr stellt euch etwa schulterbreit hin, nehmt das Fitnessband doppelt und greift die beiden Enden hinter eurem Rücken. Mit der einen Hand greift ihr es im Bereich des unteren Rückens und mit der anderen Hand auf Höhe eures Kopfes. In dieser Position sollte eine leichte Spannung auf dem Band sein. Nun streckt ihr den oberen Arm hinter eurem Kopf nach oben weg bis er ausgestreckt ist. Der untere Arm bleibt auf gleicher Position. Langsam bewegt ihr den Arm wieder in die Ausgangsposition zurück. Nach 15 Wiederholungen wechselt ihr die Seite.

  • 3 Sätze
  • 15 Wiederholungen je Seite
  • 60 sec Pause zwischen den Sätzen

Übung 8 – Crunches

Mit dieser Übung trainiert ihr eure Bauchmuskulatur. Ich habe hierfür ein 1,20m langes Fitnessband in der Stärke „heavy“ verwendet.

crunches

Ausführung

Ihr legt euch auf den Rücken und hebt die Beine angewinkelt in die Luft. Das Fitnessband legt ihr um eure Füße und greift die Enden mit beiden Händen neben eurem Kopf. Die Ellenbogen zeigen dabei nach außen. Nun spannt ihr euren Bauch an und bewegt euch mit dem Oberkörper in Richtung Knie. Langsam legt ihr euren Oberkörper dann wieder ab, die Schultern bleiben aber in der Luft.

  • 3 Sätze
  • so viele Wiederholungen wie möglich
  • 60 sec Pause zwischen den Sätzen

Geschafft!

Wenn ihr dieses Workout zweimal wöchentlich absolviert bleibt ihr auch im Urlaub fit und verhindert einen Kraftverlust, da eure Muskeln damit regelmäßig beansprucht werden. Natürlich eignet sich das Workout nicht nur für den Urlaub sondern auch für Zuhause. Viel Spaß beim Training!

titelbild

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Photos by RG Fotografie

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