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5 Tipps für ein starkes Immunsystem

Kälte, Nässe und Dunkelheit machen uns im Winter besonders zu schaffen. Man ist automatisch weniger aktiv, hat häufiger schlechte Laune und dadurch auch mehr Stress. Diese Umstände beeinflussen unseren Körper und das Immunsystem.

Unser Immunsystem wehrt Krankheitserreger wie Bakterien und Viren ab und schützt uns so vor einer Erkältung oder Grippe. Wenn das Immunsystem aber geschwächt ist, fehlt dieser Schutz und wir sind anfälliger für Infektionen. Besonders in den kalten Wintermonaten ist es wichtig das Immunsystem zu stärken. Damit ihr aktiv eure Abwehrkräfte stärken könnt, habe ich 5 hilfreiche Tipps für euch zusammengefasst.

1. Gesunde Ernährung & Immunspezifische Vitalstoffe

Das Immunsystem arbeitet nur dann richtig, wenn unser Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt ist. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist deshalb sehr wichtig. Besonders diese Nährstoffe und Vitamine stärken unsere Abwehrkräfte:

Vitamin C

Vitamin C fängt die freien Radikale, welche unsere Zellen beschädigen und mindert die Infektdauer und die Symptome einer Erkältung. Diese Lebensmittel enthalten größere mengen Vitamin C: Citrusfrüchte, Spinat, Paprika, Erdbeeren, Kiwi.

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Zink

Zink hat einen antiviralen und entzündungshemmenden Effekt. Das Spurenelement hilft nicht nur vorbeugend gegen Erkältungen sondern lindert auch bereits auftretende Symptome und hilft die Dauer der Erkältung zu verkürzen. Diese Lebensmittel enthalten größere Mengen Zink: Rindfleisch, Leber, Meeresfrüchte, Eier, Mandeln, Spinat, Hülsenfrüchte, Avocado, Kürbiskerne und Radieschen. In Verbindung mit Vitamin C kann Zink besser vom Körper aufgenommen werden.

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Vitamin A

Vitamin A stärkt die Abwehrkräfte indem es die Oberflächen der Schleimhäute feucht hält. Krankheitserreger können so erschwert durch die Schleimhaut eindringen. Diese Lebensmittel enthalten größere Mengen Vitamin A: Fisch, Milchprodukte, Eier, Karotten, Aprikosen, Spinat, Paprika, Kürbis, Salat und Brokkoli.

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Vitamin B6

Vitamin B6 fördert die Produktion von Botenstoffen in unserem Immunsystem und aktiviert die Abwehrzellen. Diese Lebensmittel enthalten größere mengen Vitamin B6: Kartoffeln, Bananen, Fleisch, Pistazien, und Kichererbsen.

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Vitamin E

Vitamin E fördert ebenfalls das Wachstum von Abwehrzellen und schützt vor freien Radikalen. Diese Lebensmittel enthalten größere Mengen Vitamin E: Kürbis, Avocado, Spargel, Spinat, Aprikosen, Nüsse und Samen.

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Vitamin B12

Vitamin B12 unterstützt den Energiestoffwechsel, steigert die geistige Leistung und unterstützt das Immunsystem. Diese Lebensmittel enthalten größere Mengen Vitamin B12: Fisch, Fleisch, Leber, Milchprodukte, Eier, Champignons und Haferflocken.

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Vitamin D

Vitamin D kann im Körper nur unter Einfluss von Sonnenlicht produziert werden. Durch die kurzen Tage im Winter bekommen wir oft zu wenig Sonnenlicht ab. Ist der Vitamin D-Spiegel im Körper zu niedrig wirkt sich das negativ auf unsere Abwehrkräfte aus. Durch Spaziergänge in der Mittagspause und am Wochenende können wir den Vitamin D-Spiegel positiv beeinflussen. Dennoch reicht das im Winter oft nicht aus. Da Vitamin D nur in geringen Mengen in Lebensmitteln vorkommt, empfiehlt es sich in den Wintermonaten Vitamin D-Kapseln einzunehmen um einem Mangel vorzubeugen.

Woman hands in winter gloves Heart symbol shaped Lifestyle and Feelings concept with sunset light nature on winter background

Im Alltag ist es leider oft nicht so leicht darauf zu achten all diese Vitalstoffe in ausreichender Menge zu sich zu nehmen. Ich habe deshalb die Immune Plus Box von UpGreatLife getestet. Sie enthält vier verschiedene Produkte die das Immunsystem mit allen wichtigen Mikronährstoffen versorgen. Das Coco Fit Powder, den Tropical Defense Smoothie, den Cranberry Power Snack und Natural Vitamin D3 Kapseln. Eine Box ist für 7 Tage ausgelegt und die Produkte sind portionsweise für jeden Tag verpackt.

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Die enthaltenen Superfoods sind ohne Zusatzstoffe, enthalten alle oben aufgelisteten immunspezifischen Vitamine und Spurenelemente und schmecken richtig lecker. Ich finde die Immune Plus Box super, da sie genau das liefert was der Körper braucht ohne dass man sich großartig Gedanken machen muss. Auch für unterwegs sind die portionierten Snacks perfekt. Wenn ihr die Immune Plus Box auch testen wollt könnt ihr den Rabattcode ‚JANISFIT25‘ verwenden und damit 25% sparen. Die Box bekommt ihr hier.

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2. Bewegung an der frischen Luft

Durch regelmäßige Bewegung und vor allem durch Ausdauersport wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen werden die Abwehrzellen aktiviert und Botenstoffe ausgeschüttet, die das Immunsystem stärken. Man sollte es aber nicht übertreiben, denn übermäßiger Sport wird zum Stressfaktor. Wird der Körper durch zu viel Sport gestresst, ist man sogar anfälliger für Infekte. Besonders wenn schon erste Anzeichen einer Erkältung auftreten sollte man sich Ruhe gönnen und mit dem Sport pausieren.

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Auch wenn wir uns an kalten Wintertagen lieber unter der Decke verkriechen, sollten wir regelmäßig an die frische Luft gehen. Die kühle Luft regt die Durchblutung an und stärkt so unsere Abwehrkräfte. Nebenbei produziert unser Körper durch das Sonnenlicht Vitamin D und schüttet das Glückshormon Serotonin aus. Serotonin erhöht die Stimmung und beseitigt Stress. Beides sind wichtige Faktoren für ein starkes Immunsystem. Sport im Freien ist also eine ideale Kombination. Aber auch an Tagen mit Sport-Pause solltet ihr an die frische Luft gehen und zum Beispiel einen entspannten Spaziergang machen.

3. Ausreichend Schlaf

Vor allem unter der Woche kommt bei vielen von uns der Schlaf oft zu kurz. Dabei ist es für das Immunsystem besonders wichtig, dass wir genug Schlaf bekommen, denn gerade während dem Schlaf wird das Stresshormon Cortisol, welches die Immunabwehr bremst, abgebaut. Wie viel Schlaf man braucht, ist von Person zu Person unterschiedlich. Durchschnittlich braucht ein Mensch 6-8 Stunden Schlaf. Ob man ausreichend lange schläft, merkt man deutlich daran, ob man sich am nächsten Morgen fit und ausgeruht fühlt.

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4. Stress reduzieren

Einer der Hauptfaktoren für ein schwaches Immunsystem ist Stress. Eine Überlastung durch berufliche oder private Probleme führt dazu, dass vermehrt das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet wird. Auch übermäßiger Sport kann zum Stressfaktor für den Körper werden. Durch die Ausschüttung von Cortisol wird die Aktivität des Immunsystems gehemmt. In stressigen Phasen ist es deshalb wichtig darauf zu achten Ruhepausen in den Alltag zu integrieren. Verschiedene Entspannungmethoden wie zum Beispiel Yoga oder Meditation beeinflussen den Abbau von Cortisol positiv. Aber auch Unternehmungen, die einem Freude bereiten, wie zum Beispiel ein Treffen mit Freunden oder der Familie wirken sich positiv aus, da das Glückshormon Serotonin ausgeschüttet wird.

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5. Training der Wärmeregulation

Durch den Wechsel von heiß und kalt lernt der Körper die Schleimhäute unterschiedlich stark zu durchbluten. Durch Saunagänge oder Wechselduschen können wir die Wärmeregulation trainieren und den Körper so auf Temperaturschwankungen vorbereiten. Wenn der Winter kommt und es plötzlich kalt wird, weiß der Körper besser damit umzugehen und die Wahrscheinlichkeit einer Erkältung verringert sich.

Wenn ihr diese 5 Tipps beachtet ist euer Immunsystem gut gewappnet gegen die nächste anstehende Grippewelle. Ausschließen lässt sich eine Erkältung zwar leider nicht, da noch viele weitere Faktoren die Abwehrkräfte beeinflussen, aber ihr könnt das Risiko mit diesen Tipps deutlich verringern.

Schreibt mir gerne einen Kommentar wenn die Tipps hilfreich für euch waren und kommt gesund durch den Winter!

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Fotos: Ralf Gekeler Fotografie, Janina Wenzel, © bit24 – stock.adobe.com

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4 Comments

  • Reply
    Melissa
    14. Dezember 2016 at 21:40

    Hi Jani, ich verfolge jetzt schon länger sowohl deine Instagram-Page, als auch deinen Blog und muss sagen: tolle Arbeit!
    Das mit dem „Stress reduzieren“ ist besonders in der Vorweihnachtszeit ein nicht zu unterschätzender Punkt…

    Ich habe gelesen, du wirst am 02.01. auch wieder mit SZ starten? Wirst du es auf deinem Blog dokumentieren?
    Ich werde auch dabei sein und hab einen Blog u.a. zu Size Zero gestartet! Würde mich über einen Besuch und etwas Feedback sehr freuen.
    Liebe Grüße, Melli
    http://www.fithinking.blogspot.de

    • Reply
      Jani
      26. Januar 2017 at 11:55

      Hi Melli,
      ich werde warscheinlich einen Blogpost am Ende der 10 Wochen schreiben über meine Erfahrungen mit Size Zero 🙂
      Liebe Grüße
      jani

  • Reply
    Vanessa
    21. Januar 2017 at 0:44

    Kann ich alles unterschreiben! 🙂 Allerdings stopf ich im Winter gern vorsorglich etwas mehr Vitamine in mich hinein, obwohl ich mich wirklich schon sehr gesund ernähre. Werde dafür aber auch belohnt und war in den letzten zwei Jahren kein einziges Mal krank. 🙂 Mein Geheimtipp für den Winter ist zum Frühstück ein grüner Smoothie mit Gerstengraspulver. Kennst du dieses „Superfood“? (Ich mag den Begriff eigentlich nicht aber es hat den Namen wirklich verdient). Hat unglaublich hohen Anteil an allen möglichen Vitaminen und Mineralien. Mehr dazu kannst du auch hier lesen: https://www.vitaminexpress.org/de/gerstengras
    Ich bin jedenfalls überzeugt davon. 🙂

    Liebe Grüße
    Vanessa

    • Reply
      Jani
      26. Januar 2017 at 11:54

      Hallo Vanessa,
      Gerstengras habe ich noch nie ausprobiert. Danke für den Tipp! Werde ich mal testen 🙂
      Liebe Grüße
      Jani

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